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Exercícios para fazer em casa
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Nem sempre temos tempo para ir até uma academia ou a um parque treinar. Será que podemos fazer alguma atividade em casa para compensar o treino? Sim, existem muitos exercícios para fazer em casa!
Há muitos motivos ou desculpas para uma pessoa não ir à academia – dias de chuva, frio, viagens à trabalho, falta de tempo e por aí vai. Mas podemos elencar uma infinidade de exercícios que podem ser feitos no conforto da casa.
Se você é dos tímidos que não vai malhar por vergonha, pode começar praticando em casa. Hoje em dia muitos condomínios possuem sua própria academia, o que viabiliza ainda mais o treino e atividade física para aqueles que se encaixam nessa definição.
O grande problema de treinar em casa é a motivação, ou melhor, a falta dela já que não há professor te empurrando para os exercícios. Escolher entre o conforto do sofá ou desconforto do exercício depois de um dia inteiro de trabalho pode não animá-lo. Mas supere: coloque o treino como um compromisso em sua agenda e faça, você vai sentir que valerá a pena depois.
Outro grande problema para quem busca essa opção para entrar em forma são as dúvidas sobre quais exercícios fazer, quando fazer um e outro, se os exercícios estão sendo executados de forma correta. Convenhamos: não é todo mundo que conhece todos os exercícios e nem a maneira certa de fazer e por mais que você procure no Google, talvez algum exercício não se encaixe perfeitamente para você.
Exemplos de exercícios para fazer em casa
Veremos alguns exemplos de exercícios para fazer em casa. Se você possuir materiais como um elástico ou dumbells, a gama de exercícios aumenta consideravelmente. Muitas pessoas compram esses apetrechos com esperança de começar a treinar mas não sabem exatamente o que fazer, por isso, tire a poeira deles e siga essas dicas:
– Peitoral: exercícios para peitoral são muito fáceis. A boa e velha flexão de braços além de trabalhar peitoral treina ombro e tríceps. Ah você não consegue fazer nenhuma flexão? Não se preocupe, há várias formas de fazer – começando em pé apoiando na parede, até flexões com palmas, eu fiz um artigo há um tempo que mostra os passos desse exercício. (Flexão de Braço – Como fazer?)
– Costas: esse talvez esse seja o mais difícil, pois como vimos ( Treino de Costas) requer um movimento de puxar de cima para baixo e de frente para trás ou requer bastante improviso com o que temos em casa.
Se você tiver um elástico, por exemplo, alguns exercícios já se tornam possíveis de serem realizados como a remada aberta e fechada, Puxada Alta, com o corpo levemente inclinado, abdômen travado levando a mão do lado quadril (sempre com as costas eretas). Elástico é um material barato, leve que pode ser levado em qualquer lugar, até para um hotel em caso de viagem. Dica importante: sempre prenda seu elástico em local firme como a grade da sacada.
– Pernas: para anterior de pernas podem ser feitos agachamentos. Se você acha que não é capaz de agachar, comece devagar – use uma cadeira atrás de você e sente e levante sem usar as mãos. Aos poucos diminua o assento até ficar totalmente sem. Veja mais dicas sobre como agachar (Agachamento).
Se você é avançado pode fazer o Pistol Squat, que nada mais é que um agachamento com uma perna só.
Para posterior de perna você pode fazer o stiff unilateral, também chamado de aviãozinho. É um ótimo exercício para posterior de coxa e assim como no agachamento, trabalha glúteo. Você pode optar por manter os braço abertos na lateral do corpo durante todo o movimento, forçando também parte posterior do ombro e dorsais. Dica importante: coluna sempre ereta e abdômen bem contraído, o movimento é sempre realizado no quadril.
Aeróbio: você pensou na esteira ou na bicicleta ergométrica, mas há outras opções. Pular corda além de ser uma atividade aeróbica é ótimo para ganhar coordenação. E assim como um elástico você pode levar para qualquer lugar, não precisa de muito espaço para praticar – só precisa saber pular. Fiz um artigo ensinando como pular corda que pode te ajudar nessa etapa (Como pular corda?)
Um exercício bom para trabalho cardio é o Burpee, entretanto é um exercício de intensidade moderada/alta e se você ainda não tiver um bom preparo, comece devagar ou deixe para praticá-lo quando estiver mais treinado. Veja como fazê-lo (Exercício Burpee)
Abdômen: esse é o mais fácil de todos – um tapete, toalha ou se possível em um colchonete e pronto, há uma infinidade de exercícios que você pode fazer. O clássico reto abdominal, elevação de pernas, pranchas abdominais, oblíquo e por aí vai. Se você gosta de exercícios estilo Pilates onde se estimula mais o trabalho de musculaturas interna, paravertebrais e respiração – claro que para isso você precisa ter algum conhecimento desse exercícios – nossa professora Marcia Novo deu algumas dicas de exercícios para começar. (5 exercícios de Pilates – para fazer em qualquer lugar)
Para começar a treinar basta querer! Até em casa podemos nos exercitar e, se precisar de uma ajuda, conte conosco.
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Bom Treino
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