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Musculação para ciclistas

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Pedalar. Um dos esportes mais prazerosos que existe, seja ele urbano, de montanha ou mesmo na estrada. Sem falar naquele passeio de família em parques e ciclofaixas.

Como todo esporte, que você pretenda praticar com maior frequência, deve-se preparar o corpo para tal. Nesse ponto entra a musculação, que ajuda no preparo das articulações para o movimento repetitivo.

Treinos de força, resistência e propriocepção são necessários para um melhor rendimento das suas pedaladas. Nesse artigo explicarei o que treinar e darei alguns exemplos de exercício para um treino de resistência.

Treino de musculação para ciclistas – Vamos dividir o corpo por partes

-Pescoço:

A posição do pescoço muda de acordo com a postura escolhida no momento do pedal (sentado ou em pé fora do banco), portanto é importante que você, ciclista, tenha alongamento na parte de trás do pescoço e parte de cima das costas (cervical e torácica), também deve ter força no músculo Trapézio que faz a sustentação da cabeça.

Exercícios: Remadas altas são bem-vindas, com séries de resistência muscular (12 a 15 repetições), carga 70% da máxima.

-Ombros/Deltoides, Cotovelos e Punhos:

São muito solicitados principalmente quando o ciclista de montanha decide fazer “Downhill” que é a decida de montanha em velocidade elevada, com muitos trancos por causa dos buracos e mudanças bruscas de direção.

Exercícios: elevações laterais, desenvolvimentos, tríceps francês, tríceps banco e rosca direta, séries de resistência de 12 a 15 repetições, carga a 70% da máxima.

-Costas:

Elas ficam expostas por muito tempo, por causa da posição inclinada à frente, portanto é muito importante que sua região lombar seja muito forte, evitando dores durante e futuras.

Exercícios: Extensão do quadril, puxador pulley e remada baixa. Se você é um ciclista iniciante é necessário que faça um treino de força, com cargas progressivas e repetições até 10 movimentos.

Também são bem vindos os exercícios de Pilates, que envolvem a coluna vertebral lombar e ajudam os ciclistas de Triathlon a ficar naquela posição mais agressiva (inclinado e apoiado nos cotovelos).

-Abdômen:

Esse “conjunto de músculos” é o mais importante de todos, está ligado na articulação do quadril, nas pernas, nas costas e peitoral, portanto deve-se tomar um cuidado especial com eles. Eles protegem as costas dos impactos provocados enquanto pedala.

Exercícios: Séries de abdominal superior e inferior encaixam bem aqui. Sempre com grande quantidade de repetições, 30 ou mais por série.

-Pernas/quadríceps, posteriores, adutores e abdutores:

Principal mecanismo propulsor no pedal, o quadríceps (parte da frente da coxa), é constantemente solicitado seja nas retas ou nas subidas, são auxiliados pelos posteriores (musculo de trás da coxa) durante o ciclo da pedalada, na fase ascendente do pedal. Adutores e abdutores fortalecidos previnem lesões na articulação do quadril. Vasto medial forte protege o joelho.

Exercícios: Agachamento, leg press, cadeira extensora e flexora, mesa romana (alternando exercícios de força: poucas repetições e carga maior, com exercícios de resistência: maior quantidade de repetições e carga intermediaria), maquinas de adutor (a que fecha) e abdutor (a que abre), estas duas ultimas sempre com muitas repetições, acima de 20 movimentos.

-Pernas/Panturrilhas ou Gêmeos:

Separado propositalmente, este conjunto de músculos, denominado Tríceps Sural e mais conhecido pelos nomes acima, merece uma atenção cuidadosa: são eles que protegem e acionam a articulação do tornozelo. Caso você use tênis, esta articulação deve sustentar o movimento e não deixar seus pés saírem de cima do pedal.

Se você usa sapatilhas ou firma-pé (aquelas tiras que seguram o pé no pedal), a articulação fica responsável apenas pelo movimento cíclico. A musculatura é severamente utilizada, por ser pequena se comparada ao quadríceps, ela fica mais cansada.

Exercícios: máquinas para gêmeos, a que mais agradar seu movimento, preferencialmente exercícios de resistência muscular.

Pedalar necessita uma sincronia de movimentos, envolvendo praticamente todos os músculos do corpo, com ênfase para as pernas.

Dependendo da modalidade que você escolheu, ficará mais tempo sentado (passeios, estradas de asfalto e triathlons), sua pelve deve ser protegida pois o peso do tronco ficará esmagando-a no banco. Recomendo Pilates, pelo menos uma vez por semana.

Se você escolheu Montain Bike ficará em pé grande parte do tempo, em subidas e descidas, necessitando ainda mais equilíbrio ao pedalar, adivinha qual músculo tem essa função? Se respondeu Abdomen acertou, treinado novamente pelo método Pilates.

Independente da maneira que vai usar sua “magrela” é importante que proteja seu corpo fazendo musculação.

Ótimos passeios e nos vemos por aí.

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